体感トレーニング

体幹トレーニング ※しっかり基本の姿勢をとってから次の動きに入りましょう‼

【1】仰向けで膝を立て、深呼吸を数回おこなう。吐きながらお腹に力を入れて固める。
※これからする動きは、この感覚を意識しておこなうようにする。

【2】ヒップリフト ※肩・股関節・膝が一直線になるように!
①…足裏全体で支える(30秒)

 
②…爪先を浮かせて、かかとだけで支える(30秒)

③…①の状態から手を上へ。前にならえの姿勢(30秒)
 
④…③の状態から片足を浮かす。(20秒×左右)
 

【3】うつ伏せ
①…プランク(30秒)  ※体が一直線で頭もまっすぐ。


②…片手をあげる(20秒×左右)  ※理想は肩の高さ ※姿勢が崩れない高さでOK ※指先をしっかり伸ばす

③…片足をあげる(20秒×左右) ※理想はお尻の高さ

④…対角線に片手と片足を上げる(20秒×左右)

【4】サイドプランク
①…サイドプランク(30秒×左右)


②…上の手と足を上げる(20秒×左右)  ※理想は肩の高さ

【5】四つん這い
片方の肘と膝を対角線上に伸ばし、同時に引き寄せる。(10回×左右)
※引き寄せるときは背中を丸める。

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