体幹トレーニング ※しっかり基本の姿勢をとってから次の動きに入りましょう‼
【1】仰向けで膝を立て、深呼吸を数回おこなう。吐きながらお腹に力を入れて固める。
※これからする動きは、この感覚を意識しておこなうようにする。
【2】ヒップリフト ※肩・股関節・膝が一直線になるように！
①…足裏全体で支える（30秒）
②…爪先を浮かせて、かかとだけで支える（30秒）
③…①の状態から手を上へ。前にならえの姿勢（30秒）
④…③の状態から片足を浮かす。（20秒×左右）
【3】うつ伏せ
①…プランク（30秒） ※体が一直線で頭もまっすぐ。
②…片手をあげる（20秒×左右） ※理想は肩の高さ ※姿勢が崩れない高さでＯＫ ※指先をしっかり伸ばす
③…片足をあげる（20秒×左右） ※理想はお尻の高さ
④…対角線に片手と片足を上げる（20秒×左右）
【4】サイドプランク
①…サイドプランク（30秒×左右）
②…上の手と足を上げる（20秒×左右） ※理想は肩の高さ
【5】四つん這い
片方の肘と膝を対角線上に伸ばし、同時に引き寄せる。（10回×左右）
※引き寄せるときは背中を丸める。